Für eine schnelle erste Linderung von Schulterschmerzen, besonders im vorderen Bereich der Schulter, sind diese 3 Übungen die erste Wahl. Da sie in der Praxis erprobt und sehr leicht fast überall umsetzbar sind. Jede Übung kannst du langsam steigern, je nach deinen individuellen aktuellen Möglichkeiten.
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- Training, dehnen und mobilisieren bei Schulterschmerzen?
- Übung 1: Mobilisieren und Dehnen mit dem Besenstil-Stretch
- Übung 2: Entlastung durch die Aktivierung der Antagonisten (Muskulatur)
- Übung 3: Stretch und Entlastung durch das statische Hängen
- Langfristige Lösung bei Schulterschmerzen und Schmerzen beim Training
Häufigste Diagnose und Ursache für Schulterschmerzen und was dagegen
hilft
Bei den meisten Schulterschmerzen, besonders im vorderen Bereich der Schulter, ist die Ausgangsposition des Schultergelenkes schon ein Problem. Durch unseren Alltag und viele Sportarten belasten wir unsere Schultern sehr einseitig und fast alles, was wir tun, geschieht vor unserem Körper.
Mit dem Entlasten der Strukturen, die hier überwiegend in Leidenschaft gezogen werden und dem wieder aktivieren der Gegenspieler (Antagonisten), schaffst du es diese Dysbalance nach und nach auszugleichen. Besonders die Position und Mobilität der Schulterblätter sind entscheidend, für eine gesunde und schmerzfreie Schulter. Da die Schulterblätter von sehr viel Muskulatur umgeben sind, können diese umso effektiver für Besserung sorgen und nicht nur die Schulterblätter, sondern auch das Schulterdach und die Schulterpfanne, die dazugehören, in eine schmerzfreie Ausgangsposition bringen.
Schulter-Übung 1: Mobilisieren und Dehnen mit dem Besenstil-Stretch
Die beste und effektivste Übung für mehr Mobilität und Entlastung deiner Schulter, du kannst hier auch ein großes Handtuch verwenden, wenn du keinen Besenstiel zur Hand hast.
Umso enger du greifst, desto schwerer wird es, starte also weit außen und arbeite dich langsam vor bis du einen Stretch in deiner Schulter spürst. Du kannst anfangs auch nur bis zu dieser Position des Stretch gehen und dort halten, Ziel ist es nach und nach, mit geschlossenen Händen und gestreckten Ellbogen, enger zu greifen.
Schultern hochziehen, Schulterblätter zusammenziehen und den Besenstil langsam über den Kopf
führen, mit gestreckten Ellbogen und geschlossenen Händen.
Kann mehrmals täglich ausgeführt werden, je nach Reizung des Gewebes, langsam starten!
Schulter-Übung 2: Schulterposition verbessern durch Aktivierung der Antagonisten (Gegenspieler)
Durch die Position der Ellbogen, neben dem Körper, wird diese Übung auch bei größeren Einschränkungen des Bewegungsradius möglich sein.
Du kannst sie auch zu Hause auf dem Boden ausführen und ohne Gewicht starten. Einfach auf den Bauch legen, zum Boden schauen (nicht nach oben schauen)! Und die Hände seitlich von deinem Körper, auf Höhe des Bauchnabels nach oben, hinten ziehen.
Halte diese Position 6 Sekunden und versuche, mit den Händen und gestreckten Armen so weit wie möglich nach hinten zu kommen, um so die Muskulatur am oberen Rücken richtig zu aktivieren.
3-5 Runden für 12-15 Wiederholungen im Wechsel mit dem Besenstil-Stretch, jeden 2ten Tag
Schulter-Übung 3: Mehr Mobilität und Entlastung der Schulter durch passives Hängen
Eine der einfachsten und effektivsten Übungen zur Entlastung deiner Schulter ist das passive
aushängen. Du kannst dich anfangs auch leicht mit den Beinen am Boden oder einem Gegenstand stabilisieren und so das Gewicht reduzieren. Versuche dich zu entspannen, um komplett locker zu lassen, steigere dich hier auch langsam bis du ohne Probleme und Zug aushängen kannst.
Kann mehrmals täglich ausgeführt werden, gerne auch für längere Zeit am Stück wenn möglich.
3-5 Runden für 20-30 Sekunden ist aber ein guter Anfang.
Langfristige Lösung auch gegen langfristige und chronische Schulterbeschwerden
Diese 3 einfachen aber effektiven Übungen sind ein erster Schritt, es sollte immer im richtigen Moment und mit der richtigen Intensität der nächste Schritt eingebaut werden.
Im momentan möglichen schmerzfreien Bereich zu arbeiten und dort zu verbessern, macht es zu einem späteren Zeitpunkt möglich eine Stufe weiter zu gehen. Diese Schritte kontinuierlich einzubauen ist entscheidend, um so langfristig für eine optimale und schmerzfreie Funktion der Schulter zu sorgen.
Für effektives Training, um langfristig schmerzfrei und voll belastbar zu bleiben, haben wir unser spezielles Online Coaching entwickelt und begleiten dich so individuell bei deinem Training.
Für Schulterbeschwerden haben wir unser spezifisches, gut erprobtes und erfolgreiches Programm entwickelt:
Tue was du liebst ohne Schmerzen